Picamos entre horas. «La mayoría de las veces tenemos un sentimiento muy negativo acerca de las comidas entre horas y, sin embargo, pueden ser positivas», dice Florence De Le Rue, psicóloga y experta en terapia de grupo para obesos.
El picoteo, tanto en términos de salud como de juicio casi moral (en el sentido de hacernos sentir culpables), se considera poco saludable. Los nutricionistas ven una amenaza de sobrepeso y los especialistas en salud mental, una compulsión por ansiedad. Frente a él, el discurso suele ser casi moralista. Al igual que las pequeñas frases que nos decimos en nuestra conversación con nosotros mismos: «No debería», «No lo debería hacer» y «Eso no es bueno», lo que da fe de una creencia dañina, anclada en el inconsciente colectivo, según la cual no se debe picar entre las comidas
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Por qué picoteamos
Picamos entre horas pequeñas cantidades aquí y allá… ¿porque tenemos hambre? ¿Respondemos a una necesidad fisiológica? ¿Es, por el contrario, por calmar una emoción, el estrés?
En realidad, con frecuencia es por ambas causas, por ejemplo, cuando llegas a casa un poco exhausto.
Pensar en lo que está detrás de este anhelo es esencial. Primero para evitar estar en “piloto automático”, al abrir la nevera o la despensa, para tragar todo lo que tenemos a mano. Es la no percepción de las cantidades y calidades (a menudo alimentos salados o dulces con hidratos de carbono complejos y grasas), lo que constituye un problema.
Es normal tener hambre entre comidas, por lo que picamos entre horas
Incluso si hacemos una comida abundante por la mañana y al mediodía, el deseo a media mañana o al final del día es frecuente. El cuerpo es hipoglucémico y la necesidad de subir el azúcar es normal. Para calmar este hambre fisiológico, ¿puede bastar el gran vaso de agua? «Llenar» el estómago es un señuelo que no engaña al cerebro que reclama un combustible real. El cuerpo «llega» hambriento a la siguiente comida y entra en modo de almacenamiento. «Comerás más rápido y en mayor cantidad», insiste la dietista Florence De Le Rue.
Y es aún peor al final del día, donde, al hambre fisiológica, se agrega el hambre emocional (la necesidad de comodidad), vinculado a la fatiga y las emociones acumuladas durante el día. En la preparación de las comidas, a veces mordisqueamos el equivalente a una comida real. No escuchar las señales de hambre es contraproducente. Al igual que obligarte a desayunar cuando no tienes hambre, sin esperar a sentirla. Forzarse a comer, llenarse para aguantar… ¡induce a un comportamiento compulsivo más tarde!
¿Cual es la solución ? Dividir sus comidas para regular su hambre.» Escucharnos a nosotros mismos para comer cuando sintamos necesidad, mejor, es esencial para reconectarse con las señales de hambre del cuerpo».
Mitigar el deseo de lo prohibido.
Otro problema relacionado con el juicio negativo sobre la merienda o el tentempié a media mañana: «No asuma que se salta la prohibición, dice el dietista. Mientras que si uno piensa que es normal tener hambre entre las comidas,también es normal que a veces quiera consolarse con un alimento, que alivie el deseo de lo prohibido».
Gestionando las cantidades y calidades
Al picotear, son las cantidades consumidas las que tendrán un impacto en el peso.Para controlarlos, Florence de Le Rue aconseja colocar los alimentos en un recipiente pequeño (plato, taza, tazón, etc.), posiblemente en una bandeja, y sentarse a comer. «El problema con los tentempiés es que no tiene un marco», explica. Sin éste, picoteamos más a menudo y atrapamos un poco de algo sin darnos cuenta de las cantidades que ingerimos porque el cerebro está en modo DESACTIVADO. «Dar un marco en este momento al sentarse en la mesa ya es notar su existencia: «sí, estoy comiendo entre comidas y lo acepto porque es adecuado», podríamos decir.
Según nuestro especialista, es en este contexto de comer alimentos con plena conciencia de lo que hacemos, cuándo, cómo y cuánto, lo que permite gestionar mejor las cantidades. «Al estar presentes en lo que hacemos, el cerebro está encendido «ON», y entonces podemos decir:» ¿Realmente lo necesito?».
Comer se ha convertido hoy en día para muchos en un examen real. Desde la entrada a la cocina, nos preguntamos: ¿comer qué? Los mandatos dietéticos contradictorios resuenan en nuestro cerebro. Una «cacofonía dietética» resume al inventor de la expresión, el sociólogo Claude Fischler (autor de The Homnivore: gusto, cocina y cuerpo, Odile Jacob, «Bolsillos»). Impulsados por las advertencias alimentarias que nos hacen dudar, aturdidos por dictaduras de delgadez y amenazados por las leyes del perfeccionismo dietético, no sabemos qué alimentos «saludables» ingerir. En una guerra agotadora, dudamos si revolcarnos en la comida de la anarquía o, por el contrario, encerrarnos en la prisión de la ortorexia.
La pérdida del instinto a la hora de comer por tantas dietas nos desequilibra.
En las consultas de nutricionistas, psicólogos y ahora entre los naturópatas, los pacientes no necesariamente vienen a perder peso, sino a aprender a alimentarse. Estos expertos señalan que pasamos una cantidad de tiempo increíble pensando en nuestra dieta al tratar de racionalizarla con nuestras creencias y el conocimiento científico del momento… Pero esta lluvia de ideas entra rápidamente en conflicto con nuestro apetito, que aumenta cada vez más. Debido a la excesiva especulación sobre la comida, ya no escuchamos nuestros cuerpos y emociones, y ya no escuchamos las señales que nos envían el hambre y la saciedad. Esta sordera abre la puerta a todos los excesos.
¿Qué alimentos podemos tomar como tentempiés entre horas?
Los alimentos más correctos a nivel dietético son las frutas crudas, cocidas o secas.«Contienen azúcares rápidos, vitaminas y minerales». En el verano, son más fáciles de tomar en crudo, mientras que en invierno requieren más preparación. Florence De le Rue aconseja, en este caso, prepararlos por la mañana (el equivalente a 2 o 3 frutas) en un tupper, para mordisquearlos durante el día en caso de hambre. Rehabilitar el plátano: un plátano es solo 20 calorías más que la caloría promedio de otras frutas, lo que es poco. Añade que contiene muchos minerales (magnesio, potasio) y es ideal en caso de estrés. También se pueden tomar compotas sin azúcar entre las listas para consumir para cuando sentimos apetito durante el trabajo.
El problema de picotear es que a menudo responde a un impulso y que si no tienes algo listo para comer, te lanzas al más simple, es decir, El paquete de cookies, patatas fritas, etc.
También los frutos secos: nueces, almendras… son ricas en proteínas y grasas de buena calidad (1 porción = 1 puñado). En cuanto a los productos lácteos (yogur, requesón), también son interesantes porque satisfacen debido a su contenido de proteínas.
Prohibido prohibir
«Nada le impide comer un pedazo de pan con una barra de chocolate, 2 o 3 galletas o queso, siempre y cuando se tome el tiempo para sentarse a disfrutarlos», dice el especialista. «¡Estar siempre a dieta correctamente no siempre es la mejor solución! Al demonizar los alimentos de placer, reforzamos el deseo (muy natural) de cruzar lo prohibido más a menudo y nos damos atracones compulsivos en algún momento «.
Si proyectas tus emociones sobre la comida, intenta expresarlas de la forma adecuada, como dice el psiquiatra Doctor Armengou, director de las clínicas ABB, especializadas en trastornos de conductas alimenticia : ”Si tienes que reír, ríe, si tienes que llorar, llora, pero no comas”, y si, no obstante, ves que todo esto te supera, busca ayuda terapéutica de un experto en psicología.
Blanca Isabel Soria Arranz
Sexóloga, Psicoterapeuta Experta en Terapia de Pareja
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