Se puede superar las crisis de ansiedad en cuatro pasos:
1. Relájate
2. Para los Pensamientos Negativos
3. Confróntalos sistemáticamente
4. Sustituye los pensamientos negativos por positivos para cambiar tus emociones. Acepta previamente tus sentimientos.
Tabla de contenidos
Qué hay que hacer para superar las crisis de ansiedad en cuatro pasos
Se pueden superar las crisis de ansiedad en cuatro pasos.
Paso 1. Relájate
Relájate al hacer respiraciones lentas, hondas y completas. Usando la técnica de la respiración abdominal o diafragmática. Cálmate al recordar que solo te está dando un ataque de pánico y que no te está pasando nada más serio que eso. Continúa respirando lento, hondo y de manera completa. Dite a ti mismo,»sólo tengo que respirar» y concéntrate en el movimiento binario de la inspiración y espiración. Respiraciones lentas, hondas y completas relajarán tu cuerpo lo cual es el primer paso para parar que el exceso de adrenalina llene su cuerpo.
Paso 2. PARA, dile STOP, a los Pensamientos Negativos
Para los pensamientos negativos al gritar la palabra «¡¡¡ALTO!!!» «Stop» de manera muy fuerte dentro de su cabeza. Al gritar la palabra «ALTO» estás interrumpiendo el mensaje de emergencia que tu cerebro está mandando a tus glándulas suprarrenales. Con frecuencia las personas teniendo un ataque de pánico se meten en un círculo vicioso al repetirse a si mismos frases catastróficas una y otra vez dentro de su cabeza. El interrumpir ese círculo vicioso le da la oportunidad de reemplazar el mensaje de miedo con uno de calma.
Paso 3. Usa Frases Tranquilizadoras, confronta sistemáticamente las negativas.
Una frases tranquilizadoras. Una frase positiva es tan o más fuerte que la frase catastrófica que has usado para generar miedo dentro de ti. Reemplaza el pensamiento negativo con uno positivo. Escoge una frase de confrontación del pensamiento negativo.
Por ejemplo, si piensas que te está dando un ataque al corazón (un miedo común durante un ataque de pánico) entonces quizá te estés repitiendo lo siguiente mentalmente, «O Dios, me está dando un ataque al corazón» o «¡Me voy a morir, Dios mío, me voy a morir!» Después de gritar «¡ALTO!» «STOP» de inmediato reemplaza ese pensamiento de miedo con una frase positiva que contradiga lo anterior que te ayude a controlar la situación como «solo me está dando un ataque de pánico y terminará en tres minutos si me relajo» o «mi miedo está causando que mi corazón lata más fuerte, mi corazón está bien».
Si vas caminando por una calle y sientes temor al escuchar que alguien camina detrás de ti, podrías contradecirte: «he caminado por esta calle cientos de veces» o «yo camino solo por esta calle cada noche cuando voy rumbo a casa después del trabajo, lo que estoy escuchando detrás de mi es otra persona que está caminando a casa después de su trabajo».
Otras frases tranquilizadoras podrían ser «he superado esta experiencia muchas veces y puedo hacerlo de nuevo» o «estoy bien, todo esta bien».
Piensa en todas los pensamientos de miedo que le causan pánico y luego haga una lista de frases tranquilizadoras que los contrarrestan. Puedes leerlas cuando las necesitas en vez de pensar en ellas cuando te está dando un ataque de pánico.
Nota: Si tu respuesta de miedo es hacia un peligro real, yo te sugiero que consideres el escoger nuevas maneras de manejar esos miedos. Si te sientes preocupado por su salud, consulta a su médico.
Paso 4. Sustituye los pensamientos negativos por positivos para cambiar tus emociones.
Sustituye tu pensamiento negativo sobre lo que te angustia por otro positivo y cambiará tu emoción de miedo por otra de tranquilidad.
Pero antes acepta tus sentimientos. El aceptar sus emociones es muy importante. El minimizar esta experiencia por lo general solo sirve para que se repita.
Empieza al identificar que emoción está sintiendo. La mayoría de los ataques de pánico son causados por la emoción de miedo o una variación del miedo. Identifica que emoción estás sintiendo y encuentre una razón por la cual la siente.
Dale validez a lo que estás sintiendo y la razón por ello. Si te está dando un ataque de pánico antes de dar un discurso, entonces sientes miedo porque es algo que causa temor. El sentir miedo al estar frente a un público es una causa común de miedo y pánico. Si sientes miedo de que te está dando un ataque al corazón, es válido el sentir miedo de eso. Si sientes temor al escuchar los pasos de alguien caminando detrás de ti en la oscuridad es razonable el sentir miedo de que algo malo podría pasarle.
En todos estos casos toma las precauciones necesarias. Visita a tu médico con regularidad para confirmar que su corazón está saludable. Camina sobre una calle bien alumbrada y estate consciente de tus alrededores al caminar. Camina como un guerrero y no como una víctima. Estas con precauciones importantes para asegurar su seguridad. Luego, cuando uses una frase tranquilizadora que te recuerde que fuiste a ver a su médico recientemente y que tu corazón está bien y puedes asegurarte a ti mismo que no tienes porque sentir miedo sabiendo que estás sano y salvo.
El miedo es una emoción positiva que nos recuerda de cuidarnos a nosotros mismos. Préstale atención a tus emociones, cuídate a tu mismo, y mantén tus emociones en proporción a la situación al mantener todo en perspectiva.
Mucha gente ya no sufre de ataques de pánico después de aprender a cómo superar las crisis de ansiedad en cuatro pasos. Sin embargo, existe una solución más poderosa para resolver de manera permanente las respuestas de pánico y ansiedad y darle felicidad y libertad sobre tus emociones. Tu mente tiene el poder de influenciar de una manera muy poderosa sobre tus pensamientos negativas ante las situaciones. Al usar hipnosis o PNL (Programación Neurolingüística – una manera poderosa de cambiar o realzar su proceso cognitivo), nosotros podemos cambiar nuestros sentimientos negativos por otros positivos, resolver cualquier problema y crear el bienestar que deseas en cada área de su vida.
Blanca Isabel Soria Arranz
Sexóloga
Imagen: Everythingsoulful